Se l’ipertensione è una patologia non completamente curabile, è comunque possibile tenerla sotto controllo grazie a cambiamenti dello stile di vita, a un buon follow-up e all’adesione alle terapie.
Puoi ridurre notevolmente la pressione sanguigna cambiando le tue abitudini quotidiane1. Di seguito i cambiamenti più significativi:
Svolgere un’attività fisica gioca un ruolo importante nella gestione dell’ipertensione. Naturalmente è necessario stabilire con il proprio medico quale sia l’attività più appropriata in base al proprio profilo. Si rende necessario un check-up medico periodico.L’attività fisica è molto importante per il cuore e per l’apparato circolatorio. Solitamente si consigliano 30 minuti di attività fisica al giorno per almeno 5 giorni alla settimana.1
Oltre ad attività fisiche più classiche quali correre, ballare o nuotare, è possibile fare esercizio fisico tutti giorni, in molti modi diversi! Ad esempio, usare le scale invece dell’ascensore, passeggiare con il proprio cane, parcheggiare l’auto lontana dal luogo di lavoro e completare il tragitto a piedi.Nella sezione coaching è possibile trovare esercizi, consigli, suggerimenti e articoli riguardo l’attività fisica. Incontriamo Marc, l’esperto trainer.
Esercizio Ciao , mi chiamo Marc.
Sono qui per insegnarti alcuni esercizi molto utili per la tua salute. Cominciamo!
Quando si è sovrappeso si è più a rischio per quanto riguarda malattie cardiovascolari, diabete e alta pressione sanguigna. Per questo motivo, i pazienti che soffrono di ipertensione devono avere come obiettivo il raggiungimento del peso ottimale. Perdere peso è un elemento complementare della cura dell’ipertensione.
Una formula può aiutarti a calcolare il tuo peso forma a seconda dell’altezza. Tale formula determina l’indice di massa corporea (IMC). Bisogna semplicemente dividere il peso (espresso in chili), per l’altezza (espresso in metri) al quadrato. Un IMC ideale si attesta tra i 18 e i 25 kg/m².
Il tuo Indice di Massa Corporea (IMC):
Per conoscere il tuo indice inserisci i tuoi dati nella sezione profilo
Anche un buon equilibrio alimentare e nutrizionale gioca un ruolo chiave per una gestione ottimale della pressione sanguigna. È possibile migliorare facilmente la propria alimentazione seguendo questi 4 consigli1:
1 - Mangiare almeno 5 porzioni di frutta & verdure al giorno (300-400g)
2 - Limitare il consumo di olii e grassi (specialmente grassi animali e olio di palma)
3 - Limitare il consumo di sale
4 - Mangiare più pesce grasso, 2-3 volte a settimana (salmone, sardine o sgombro)
Nella sezione coaching trovate molte ricette, consigli, suggerimenti e articoli! Incontriamo Alex, l’esperto alimentare.
Dieta Ciao , mi chiamo Alex.
Sono qui per insegnarti come migliorare la tua dieta. Sei pronto?
Un eccessivo consumo di sale ha effetti negativi sulla salute e provoca un aumento della pressione sanguigna. Mangiamo in media 9-12 grammi di sale al giorno, mentre i principali organi internazionali consigliano un consumo massimo di 6 grammi al giorno1.
Esistono due tipi di sale:
Per ridurre il consumo di sale è necessario imparare a leggere le etichette dei cibi e confrontare le quantità di sale (sapendo che 1gr di sodio corrisponde a 2,5gr).
Bere troppo alcol può portare a un aumento della pressione sanguigna e provocare danni a cuore e fegato. Il consumo di alcol può inoltre diminuire l’efficacia delle cure per l’ipertensione.Per questo motivo si consiglia caldamente di limitare il consumo di alcol.
Ad oggi, il limite di alcol per gli uomini è stato abbassato al livello di consumo indicato per le donne: è meglio non bere più di 14 unità alla settimana2 ed è meglio distribuire tale quantità nel corso della settimana.
Il fumo non è direttamente responsabile dell’aumento della pressione sanguigna, ma rappresenta un fattore di rischio elevato per malattie cardiovascolari. La nicotina delle sigarette stimola la produzione di adrenalina che accelera i battiti del cuore e aumenta temporaneamente la pressione del sangue. Smettere di fumare migliora la salute del cuore!
Parlane col tuo medico di base
Il tuo dottore può aiutarti a smettere di fumare:
Unisciti a gruppi locali contro il fumo
Unirsi a un gruppo di persone che condividono la tua stessa situazione può rappresentare un’ottima motivazione per smettere di fumare.
Cerca aiuto online
Esistono molti siti web con suggerimenti per aumentare le possibilità di successo indipendentemente dal metodo utilizzato.
Procurati un numero telefonico di supporto
Segnati un numero di emergenza da chiamare quando vuoi accenderti una sigaretta. La famiglia e gli amici possono fare molto!
Prendi in considerazioni terapie per sostituire la nicotina
Aumenta le tue possibilità di successo ricorrendo a terapie per la sostituzione della nicotina (NRT). Parlane col tuo medico di base.
Devi imparare a gestire lo stress! Talvolta lo stress può aumentare la pressione sanguigna e il ritmo cardiaco. Inoltre, lo stress porta a comportamenti che fanno aumentare la pressione (ad esempio un’alimentazione poco curata, inattività, fumo o maggior assunzione di alcol). Attività rilassanti come lo Yoga o il Taï Chi sono utili per ridurre lo stress e grazie a semplici suggerimenti protrai tenere lo stress sotto controllo ogni giorno!
Nella sezione coaching trovi molti esercizi, consigli, suggerimenti e articoli riguardo il relax. Incontriamo Lisa, l’esperta in rilassamento!
Tecniche Ciao , mi chiamo Lisa.
Rilassarsi aiuta a ridurre la pressione sanguigna. Scopriamo come farlo!
Anche la qualità del riposo è molto importante. Dormire aiuta l’organismo a rilassarsi, riduce il ritmo cardiaco e la pressione sanguigna. Oggi conosciamo bene gli effetti negativi sul sistema cardiovascolare di un riposo non adeguato. La mancanza di sonno o il riposo non adeguato fanno aumentare la pressione sanguigna.
Alcuni suggerimenti:
Se fai fatica a dormire parlane col tuo dottore.
Ci sono molte soluzioni per migliorare il sonno!
Monitorare la pressione sanguigna a casa è molto importante per una gestione efficace dell’ipertensione. Il monitoraggio della pressione sanguigna a casa può migliorare il follow-up della pressione del sangue e stabilire inoltre se la cura è efficace o meno.
Prima di tutto, è necessario procurarsi un misuratore di pressione per poterla misurare ogni giorno. È possibile acquistarne uno in farmacia.
Inoltre, per ottenere una misurazione accurata, è necessario:
Per aiutare il dottore nella gestione dell’ipertensione, segui la regola del 3:
Se assumere i farmaci quotidianamente è un aspetto essenziale per controllare la pressione sanguigna, non è sempre facile ricordarsi di prenderli. Ma assumere i farmaci può diventare parte della tua routine quotidiana, proprio come lavarsi i denti.
Cosa fare se ti dimentichi di assumere i farmaci?
Riferimenti:
1. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. Rev Esp Cardiol (Engl Ed). 2019; 72:160
2. Rischi per la salute provocati dall’alco: nuove line guida 2016 – Consultazioni - GOV.UK https://www.drinkaware.co.uk/
