LA VERDURA CHE FA BENE ALLA SALUTE

Gli elementi nutritivi contenuti nelle verdure sono essenziali per la salute e il mantenimento del nostro corpo. In linea di massima le verdure sono la fonte di molti elementi nutritivi, tra cui potassio, fibre, folato e le vitamine A,E e C. Alcune verdure come i broccoli, gli spinaci, i pomodori e l’aglio presentano ulteriori benefici, e questo li rende dei veri e propri superfood! Se frutta e verdura sono parte integrante della tua dieta quotidiana, allora corri un rischio inferiore di contrarre una malattia cronica. Una dieta ricca di verdure riduce il rischio di ictus, tumore, cardiopatie e diabete di tipo 2. Perché? È presto detto: gli elementi nutrienti contenuti nelle verdure sono perfetti per la nostra salute. Ad esempio, il potassio è necessario per mantenere una buona pressione sanguigna. Inoltre, le fibre contenute nelle verdure aiutano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di attacchi cardiaci. Si raccomandano da una a quattro porzioni di verdura al giorno.

I benefici per la salute dei broccoli

Il termine italiano broccoli indica i germogli del cavolo. Poveri di calorie e ricchi di fibre, i broccoli sono ricchi di vitamine e minerali essenziali. E come se non bastasse, 250 gr di broccoli contengono la stessa quantità di vitamina C di un’arancia e sono un’ottima fonte di beta-carotene. I broccoli contengono le vitamine B1, B2, B3, B6, ferro, magnesio, potassio e anche zinco. I broccoli sono inoltre una buona fonte di vitamina K e folato.

Molti di questi elementi nutritivi sono essenziali per una buona salute. Ad esempio, la vitamina C forma il collagene ed è un potente antiossidante che protegge il corpo dai radicali liberi; il potassio è necessario per le funzioni nervose e la contrazione del cuore; il folato favorisce il funzionamento degli enzimi metabolici, supporta la creazione dei globuli rossi nel sangue e riduce il rischio di difetti del tubo neurale nelle donne incinte. Le fibre presenti nei broccoli favoriscono la digestione e collaborano alla riduzione del colesterolo. I broccoli contengono inoltre il sulforafano, un composto i cui effetti sono stati riscontrati in molti disturbi per la salute, quali patologie neurodegenerative, tumori, lesioni alla colonna vertebrale e disturbi gastrici.

I metodi di cottura possono influire sul contenuto dei nutrienti e sui benefici dei broccoli.

Bollire i broccoli può eliminare fino al 90% degli elementi nutrivi, quindi bisognerebbe optare per altri tipi di cottura: al vapore, al forno, nel microonde o saltarli. Se cerchi un nuovo modo per gustare i broccoli provali al forno! Metti i broccoli su una teglia coperta con dell’alluminio, spolverateli con un pizzico di sale, del parmigiano e due cucchiai di olio. Infornate i broccoli a 230° per 15 minuti: la cottura al forno darà ai broccoli un delizioso sapore di noci!

Per mantenere I broccoli freschi e croccanti conservateli in frigorifero nella sezione dedicata alle verdure, non lavati e in una borsa forata: usateli nel giro di qualche giorno.

I benefici per la salute degli spinaci

Braccio di Ferro aveva ragione ad amare tanto gli spinaci! Questa verdura verde a foglie è un’ottima fonte di vitamine A e K e una buona fonte di folato. Una vista normale ha bisogno della vitamina A e la mancanza di quest’ultima porta alla “cecità notturna”, una condizione che impedisce all’occhio di adattarsi ai bassi livelli di luminosità. La vitamina A è anche responsabile del normale funzionamento del sistema immunitario. La vitamina K è essenziale per il funzionamento di molte proteine della coagulazione del sangue. Il folato gioca un ruolo importante per il metabolismo, la produzione di globuli rossi e lo sviluppo fetale.

Ecco un buon metodo per preparare gli spinaci: fate saltare gli spinaci al vapore con succo fresco di limone, olio d’oliva e aglio macinato. Spruzzate con del parmigiano. Potete anche aggiungere uno strato di spinaci al vapore alle lasagne o mischiare spinaci cotti con i pinoli. Le insalate di spinaci freschi sono un ottimo pasto o un ottimo contorno.

Benefici per la salute dei pomodori

Anche se i pomodori possono essere di molti colori (rosso, giallo, arancione, verde e viola) la maggior parte di noi associa la parola “pomodoro” al colore rosso. L’elemento responsabile del colore rosso dei pomodori, il licopene, protegge la pianta del pomodoro dai danni di una luce eccessiva. Il licopene è inoltre responsabile dei molti benefici per la salute di questa “verdura gastronomica” (dal punto di vista botanico il pomodoro è un frutto).

Il licopene, un potente ossidante, può eliminare i radicali liberi dannosi dai tessuti corporei, oltre ad aumentare la produzione degli enzimi antiossidanti del corpo. Assumere molto licopene può proteggere da cardiopatie e tumori, tra cui il cancro alla prostata nell’uomo. Gli uomini che mangiano molti pomodori e derivati dei pomodori corrono un rischio inferiore di cancro alla prostata: 235 gr circa di pomodori e/o salsa di pomodori alla settimana può ridurre il rischio di cancro alla prostata. L’arteriosclerosi precoce e un rischio più elevato di infarto sono associati a bassi livelli di licopene nel corpo.

Il licopene, come altri carotenoidi, deve essere assunto col grasso per essere assorbito nel tratto gastrointestinale: 3-5 grammi di grasso sono sufficienti per permettere al licopene di essere assorbito. La salsa di pomodoro e il ketchup contengono più licopene dei pomodori crudi. Se sei più interessato ai benefici per la salute che al gusto dei pomodori, puoi trovare il licopene anche nell’anguria, nel pompelmo, nella guava e nella papaya. Tuttavia, prima di abbandonare completamente i pomodori, bisogna ricordare che alcune varietà di pomodori hanno un gusto molto diverso e migliore di altre: ad esempio, è risaputo che il gusto dei pomodori Heirloom sia migliore rispetto ai pomodori tradizionali.

I benefici per la salute dell’aglio

Oltre all’impiego nella preparazione dei cibi, l’aglio è usato da millenni nella medicina tradizionale naturale. Gli spicchi d’aglio contengono molti elementi che hanno un effetto positivo sulla salute: allicina (l’ingrediente dell’aglio che ne determina il profumo), molecole contenenti zolfo chiamate polisolfuri, ajoene, zinco, manganese, selenio, vitamina B6 e vitamina C.

L’allicina, che inibisce i danni dei radicali liberi e uccide i batteri, è utile per il trattamento delle ferite.

È risaputo che i polisolfuri stimolano la produzione di fattori di rilassamento da parte dell’endotelio, che promuove la vasodilatazione e aiuta a ridurre la pressione sanguigna. L’ajoene è inoltre potenzialmente utile per le ferite: è un agente antimicrobico con proprietà antivirali, antibatteriche e antimicotiche. Per queste ragioni l’aglio è a volte utilizzato per curare raffreddori, infezioni micotiche cutanee (come la tigna e il piede d’atleta) e infezioni causate dai batteri Gram-negativi come l’Escherichia coli o dai batteri Gram-positivi come lo stafilococco. Inoltre, le proprietà antitrombotiche dell’ajoene sono ritenuti utili per prevenire ictus e altre patologie cardiovascolari.

Il manganese e il selenio sono elementi chiave dei cofattori enzimatici.

Come altri prodotti naturali, anche l’aglio può essere considerato una sorta di panacea. Oltre alle condizioni sopra elencate, è stato asserito che l’aglio può essere utile in situazioni quali alcuni tipi di tumore, parassiti, depressione, digestione, spossatezza, artrite, problemi digestivi, lebbra, costipazione, colpi di calore, calcoli renali, parto, mal di denti, asma e disturbi ai polmoni. Una lista a dir poco ricca e varia!

Dal punto di vista della cucina, l’aglio può essere aggiunto praticamente a ogni piatto saporito, dai sughi per la pasta, gli hamburger e i saltati ai pasticci, verdure grigliate e purè. Puoi diminuire il consumo di sale grazie a questa alternativa salutare: la prossima volta che sarai tentato di afferrare la saliera, pensaci un attimo e prova ad aggiungere dell’aglio tritato (l’aglio è naturalmente povero di sodio)! Il suo gusto complesso può aggiungere intensità ad ogni ricetta.