OMEGA 3

Il corpo umano è in grado di produrre la maggior parte dei grassi di cui ha bisogno utilizzando altri grassi o materie prime. Questo non è però il caso degli omega-3. Si tratta di grassi essenziali che il corpo non riesce a produrre utilizzando l’amido, ma che deve recuperare dal cibo. Gli alimenti ad alto contenuto di omega-3 sono il pesce (come lo sgombro, la trota di lago, le aringhe, le sardine, il salmone e il tonno), alcuni organismi marini come le alghe e il krill, alcune piante, l’olio di noci e gli olii vegetali, le nocciole e le noci in particolare, i semi di lino, l’olio di semi di lino, l’aglio e le verdure a foglia. Si consiglia inoltre l’utilizzo di cereali integrali, olio di oliva, frutta fresca e un consumo moderato di vino.

È stato dimostrato che gli omega-3 prevengono le cardiopatie e possono agire come difensori in caso di tumore o altre condizioni critiche. Sembra che questi grassi aiutino il cuore a battere regolarmente senza assumere un ritmo pericoloso o irregolare e potenzialmente fatale. Inoltre, gli omega-3 diminuiscono la pressione sanguigna e il ritmo cardiaco, migliorano la funzionalità dei vasi sanguigni e, se assunti in dosi più corpose, abbassano i trigliceridi e alleviano le infiammazioni, un elemento rilevante per lo sviluppo dell’arteriosclerosi.

Gli omega-3 provenienti dal pesce vengono spesso chiamati omega-3 “marini”. Nelle diete occidentali, è possibile trovare un altro tipo omega-3, utilizzato per l’energia, negli olii vegetali e nelle noci, nei semi di lino e nell’olio di semi di lino e nelle verdure a foglia.

Uno dei modi migliori per cercare di prevenire le cardiopatie è seguire una dieta povera di grassi saturi e assumere alimenti ricchi di grassi poli e monoinsaturi (tra cui gli acidi grassi omega-3).

Gli uomini che seguono una dieta ricca di pesce e frutti di mare hanno meno probabilità di sviluppare il cancro alla prostata avanzato rispetto a chi assume meno EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), entrambi sono derivati metabolici dell’acido linolenico (Omega 3). Assumere ogni giorno olio di pesce può ridurre la pressione sanguigna per le persone che soffrono di ipertensione non curata.

Svariate piccole ricerche hanno scoperto che l’olio di pesce contribuisce al contenimento dei sintomi dell’artrite reumatoide (AR), tra cui il dolore articolare e l’indolenzimento mattutino. Uno studio suggerisce che, per coloro che soffrono di AR, assumere olio di pesce può ridurre la dose di farmaci non steroidei e antinfiammatori.

I diabetici spesso hanno trigliceridi alti e bassi livelli di HDL (lipoproteine ad alta densità). Gli acidi grassi omega-3 dell’olio di pesce contribuiscono ad abbassare i trigliceridi e ad aumentare l’HDL.

È stato dimostrato come l’olio di pesce diminuisca il livello dei trigliceridi (i grassi nel sangue) e riduca il rischio di morte, di attacco cardiaco, di ictus e di anomalie del ritmo cardiaco per chi già ha subito un infarto. Contribuisce inoltre a prevenire e a curare l’arteriosclerosi rallentando lo sviluppo delle placche.

Svariate piccole ricerche hanno indicato come l’EPA e l’olio di pesce contribuiscano alla riduzione dei sintomi del lupus, una malattia autoimmune caratterizzata da spossatezza e dolore articolare.

Gli omega-3 sono particolarmente importanti per le donne in gravidanza, o che stanno cercando di avere un figlio, e per le madri che allattano. Dal terzo trimestre, e fino al secondo anno di vita, un bambino ha bisogno di un apporto costante di DHA per lo sviluppo cerebrale (memoria e prestazioni) e di altre parti del sistema nervoso. È inoltre essenziale per una crescita e uno sviluppo regolari. I bambini che non ricevono una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 dalle loro madri durante la gravidanza rischiano di subire danni alla vista e al sistema nervoso. I sintomi della carenza di acidi grassi omega-3 sono spossatezza, scarsa memoria, pelle secca, problemi cardiaci, cambiamenti d’umore o depressione e scarsa circolazione sanguigna.

Alcuni studi suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono contribuire all’aumento dei livelli di calcio e al miglioramento della resistenza ossea, anche se non tutti i risultati sono stati positivi. Alcuni studi suggeriscono anche che le persone che non assumono una quantità sufficiente di acidi grassi sono più predisposti a soffrire di perdita di massa ossea rispetto a coloro che assumono una quantità corretta di acidi grassi.

Svariati studi hanno dimostrato che, per chi soffre di depressione, assumere acidi grassi omega-3 oltre agli antidepressivi prescritti migliora sensibilmente i sintomi rispetto a coloro che assumono solo gli antidepressivi. Altri studi suggeriscono che l’assunzione di omega-3, tra gli altri benefici, aiuta a proteggere dalla depressione post-partum.

Durante uno studio clinico rivolto a 30 persone affette da disturbo bipolare, chi ha assunto olio di pesce per 4 mesi, oltre alle cure standard prescritte, ha sofferto meno di sbalzi d’umore e ricadute rispetto a coloro che hanno ricevuto il placebo.

Sindrome da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD)

I bambini a cui viene diagnosticata l’ADHD potrebbero avere livelli più bassi di alcuni acidi grassi essenziali (tra cui EPA e DHA). Uno studio clinico condotto su circa 100 ragazzi ha dimostrato che chi aveva livelli più bassi di acidi grassi omega-3 aveva più problemi di apprendimento e di comportamento (ad esempio, capricci esagerati e disturbi del sonno) rispetto a chi presentava livelli normali di omega-3.

Alcuni studi mostrano che gli acidi grassi omega-3 contribuiscono al miglioramento dei sintomi comportamentali. Assumere alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 è un approccio ragionevole per chi soffre di ADHD.

Molti studi mostrano come una ridotta assunzione di acidi grassi omega-3 sia associata a un rischio maggiore di deficit cognitivi e demenza legati all’invecchiamento, come l’Alzheimer. Gli scienziati ritengono che gli acidi grassi omega-3 DHA proteggano contro l’Alzheimer e la demenza.

Alcuni studi suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 contribuiscono alla riduzione dei sintomi del morbo di Crohn e della colite ulcerosa se abbinati a farmaci come la sulfasalazina.

Durante uno studio clinico rivolto a 29 bambini affetti da asma, chi ha assunto integratori di olio di pesce ricchi di EPA e DHA per 10 mesi ha mostrato meno sintomi rispetto ai bambini che hanno preso il placebo.

Un questionario distribuito a più di 3.000 persone over 49 ha dimostrato che chi mangiava più pesce correva meno rischi di soffrire di degenerazione maculare, una seria patologia legata all’età che colpisce gli occhi e che può degenerare fino alla cecità, rispetto a chi mangiava meno pesce. Allo stesso modo, uno studio clinico ha confrontato 350 persone affette da degenerazione maculare e 500 persone senza problemi agli occhi: è stato scoperto che chi seguiva una dieta sana con un apporto bilanciato di acidi grassi omega-3 e omega-6, e di pesce, era meno predisposto a soffrire di degenerazione maculare.

Assumere alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 sembra ridurre il rischio di tumore colon-rettale. Tra gli eschimesi ad esempio, che tendono a seguire una dieta molto grassa ma con un apporto significativo di pesci ricchi di acidi grassi omega-3, il tasso di tumore colon rettale è molto basso. Studi condotti su animali e ricerche svolte in laboratorio hanno dimostrato che assumere ogni giorno olio di pesce può aiutare a rallentare la progressione del tumore colon rettale quando la patologia è ancora a uno stadio iniziale.

Le donne che mangiano regolarmente cibi ricchi di omega-3 sono meno predisposte a sviluppare il tumore al seno.

La ciclosporina è un principio attivo prescritto a chi ha subito un trapianto di organi. Combinare l’assunzione di acidi grassi omega-3 alla cura a base di ciclosporina può ridurre gli effetti tossici collaterali provocati da questo farmaco, come ad esempio l’alta pressione sanguigna e i disturbi renali.

Rispettare le line guida alimentari, come ad esempio l’aumento dell’apporto di acidi grassi omega-3 e la riduzione di omega-6 rispetto alla percentuale di omega-3, supporta l’azione delle statine, un gruppo di farmaci che agiscono contro i livelli troppo alti di colesterolo.

In uno studio condotto su animali, la cura a base di acidi grassi omega-3 ha ridotto il rischio di ulcera da FANS (tra cui ibuprofene e naprossene). Si rendono necessarie ulteriori ricerche per verificare se l’effetto degli acidi grassi omega-3 può essere lo stesso sugli esseri umani.

Data la vasta gamma di benefici e l’importanza degli acidi grassi omega-3 “marini”, è importante mangiare pesce o altri frutti di mare almeno due volte la settimana, in particolar modo il pesce grasso (carne scura), per ridurre il rischio di ictus di almeno il 50%.

Pesci, piante e olii di noce sono le fonti alimentari più importanti di acidi grassi omega-3. Si consigliano i pesci di acqua fredda come il salmone, lo sgombro, le sardine, il tonno e le aringhe, così come i semi di lino, l’olio di semi di lino, l’olio di canola (ravizzone), i semi di soia, l’olio di semi di soia, i semi di zucca, l’olio di semi di zucca, la portulaca, l’olio di semi di perilla, le noci e l’olio di noci. Altre fonti di omega-3 sono gli organismi marini come le alghe e il krill. Conserva i semi di l’olio, l’olio di semi di lino, il pesce e gli oli di krill in frigorifero.

I bambini dovrebbero evitare di mangiare pesce ad alto contenuto di mercurio, come ad esempio lo squalo, il pesce spada, lo sgombro reale e i pesci ossei.