Diete Vegetariane

Quali sono i diversi tipi di diete vegetariane?

Molte persone seguono una dieta “vegetariana”, ma esistono diverse tipologie di questa dieta. La dieta vegana è la più restrittiva: prevede solo alimenti di origine vegetale come la frutta, la verdura, i legumi (fagioli e piselli secchi), cereali, semi e noci. La dieta latto-vegetariana prevede alimenti di origine vegetale, ma anche formaggio e altri latticini come lo yogurt. La dieta latto-ovo-vegetariana è simile a quella latto-vegetariana, ma prevede anche le uova. Infine, la dieta semi-vegetariana esclude la carne rossa, ma prevede il pollo e il pesce oltre agli alimenti di origine vegetale, ai latticini e alle uova.

Le diete vegetariane sono sane?

La maggior parte delle diete vegetariane contengono meno grassi, grassi saturi e colesterolo; riducono il rischio di obesità, coronaropatie (che provocano l’infarto), pressione alta, diabete e di alcune forme di tumore. Le diete vegetariane possono quindi considerarsi sane, ma devono essere pianificate con attenzione per evitare la carenza di elementi nutrienti essenziali e non devono prevedere troppe calorie e/o grassi saturi.

É possibile ricorrere a una dieta vegetariana per abbassare la pressione sanguigna

L’alta pressione sanguigna è un fattore di rischio rilevante per le cardiopatie. Controllare la pressione sanguigna adottando uno stile di vita sano (esercizio fisico e alimentazione adeguata) è fondamentale per evitare problemi cardiaci. Sono stati svolti vari studi riguardo gli effetti delle diete vegetariane sulla pressione sanguigna, ma i risultati sono spesso discordanti.

Alcuni ricercatori di Osaka, Giappone, hanno proposto una meta-analisi degli studi esistenti che trattano il legame tra diete vegetariane e pressione sanguigna¹. I ricercatori hanno analizzato le conclusioni di 7 trial clinici e di 32 studi di osservazione. I risultati suggeriscono l’esistenza di un forte legame tra una dieta vegetariana e una pressione sanguigna inferiore, anche se le ragioni non sono ancora del tutto chiare.

 Bibliografia:

1. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a metanalysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577-587. (Le diete vegetariane e la pressione sanguigna: una meta-analisi)

Quali sono gli elementi nutrienti da prendere in considerazione per una dieta vegetariana?

• Le proteine sono essenziali per la vita. Sono formate dagli amminoacidi che vengono assorbiti nel flusso sanguigno durante la digestione e trasportati poi nelle varie parti del corpo dove verranno utilizzati per creare nuove proteine o per fornire energia. Non è obbligatorio assumere proteine di origine animale per avere una dieta col giusto apporto di proteine. Le proteine di origine vegetale sono in grado da sole di fornire tutti gli amminoacidi essenziali e non, purché le fonti di proteine alimentari siano varie e purché l’apporto calorico sia sufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico. La soia, i cereali integrali, i legumi, le verdure, i semi e le noci contengono sia amminoacidi essenziali che non essenziali.
• Il ferro è una sostanza nutritiva essenziale perché è una componente centrale dell’emoglobina che a sua volta trasporta l’ossigeno nel sangue. Gli alimenti più ricchi di ferro sono la carne rossa, il fegato e il tuorlo d’uovo. Tuttavia, i fagioli secchi, gli spinaci, gli alimenti arricchiti, il lievito di birra e la frutta secca sono ottime fonti di origine vegetale di ferro. Dato che le diete vegane contengono una forma specifica di ferro (ferro inorganico), i vegani devono prestare molta attenzione ai cibi ad alto contenuto di ferro e alle tecniche che possono favorire l’assorbimento del ferro.
• La Vitamina B-12 è un nutriente molto importante di origine quasi esclusivamente animale. Questa molecola è essenziale per la produzione di globuli rossi, per il supporto delle normali funzioni delle cellule nervose circa la produzione di mielina e per la replicazione del DNA. Fonti affidabili di vitamina B-12 possono essere alcuni cereali integrati (non arricchiti) per la colazione, bevande a base di soia integrata, alcune marche di lievito di birra nutriente e gli integratori di vitamine.
• La Vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e a mantenere le ossa forti e sane. Svolge inoltre un ruolo fondamentale per le funzioni muscolari e per il sistema immunitario. Il modo migliore per un vegetariano di assumere vitamina D quotidianamente è ovviamente il cibo (pesce, latte, tuorlo d’uovo, cereali integrali), ma anche l’esposizione al sole. I vegani che non stanno molto alla luce del sole potrebbero aver bisogno di un integratore.
• Il calcio è necessario per la contrazione vascolare e per la vasodilatazione, per le funzioni muscolari e la trasmissione nervosa, la segnalazione intracellulare e la secrezione ormonale. Alcuni studi hanno dimostrato che i vegetariani assorbono e trattengono più calcio dagli alimenti rispetto ai non vegetariani. Le verdure come gli spinaci, il kale, i broccoli, alcuni legumi e prodotti a base di semi di soia sono ottime fonti di calcio di origine vegetale.
• Lo zinco è coinvolto nella crescita e nello sviluppo del corpo. Buone fonti vegetali sono i cereali, le noci e i legumi. Anche i crostacei contengono molto zinco. Attenzione però a non assumerne troppo (non più di 15-18mg) perché una quantità eccessiva può abbassare il colesterolo buono HDL in alcune persone.

Quali alimenti sono necessari per una dieta vegetariana?

Qualsiasi dieta vegetariana dovrebbe prevedere una vasta gamma di alimenti in grado di fornire gli elementi nutritivi necessari e una quantità adeguata di calorie per soddisfare il fabbisogno energetico.

• Evita i cibi grassi che sono poveri di nutrienti e ricchi di calorie.
• Scegli prodotti integrali o non raffinati quando possibile. Cerca di usare prodotti arricchiti di cereali o con cereali integrati.
• Riduci il consumo di zucchero a non più di una porzione di dolci al giorno.Questi cibi contengono pochi nutrienti e molte calorie. Cerca di mangiare la frutta se ambisci ai dolci.
• Mangia una gran varietà di frutta e verdura, inclusi quegli alimenti ricchi di vitamina A e C.
• Se usi il latte o i latticini, scegli delle varietà magre o poco grasse.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/273109.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24566947