I cibi che abbassano il livello di zucchero nel sangue

Esiste una via di uscita “alimentare” contro lo zucchero nel sangue?

Alcuni alimenti aiutano ad abbassare il livello di zucchero nel sangue.

Cannella: quando si pensa alla cannella, la mente corre immediatamente alla combinazione zucchero e cannella. Quindi considerare la cannella efficace per la riduzione del livello di zucchero nel sangue e per la riduzione del rischio di sviluppare il diabete può risultare alquanto sorprendente. Sia i bastoncini che gli estratti di cannella riducono il livello di glucosio a digiuno. Oltre a ciò, la cannella riduce il colesterolo totale, i trigliceridi e le lipoproteine a bassa densità del colesterolo cattivo (LDL), aumentando, allo stesso tempo, le lipoproteine ad alta densità del colesterolo buono (HDL).

Ma fai attenzione: esistono vari tipi di cannella e alcuni sono migliori di altri. Ad esempio, la cannella vietnamita contiene alti livelli di cumarina, un ingrediente naturale che potrebbe danneggiare il fegato. La cannella Ceylon è più sicura.

Fieno greco: il fieno greco è una spezia i cui semi e foglie sono molto usati nella cucina dell’Asia meridionale. Il fieno greco è simile ai fagioli. È usato come integratore per le madri che allattano e lo si può trovare in molti farmaci erboristici. Il fieno greco diminuisce i livelli di zucchero nel sangue per chi soffre di diabete e di pre-diabete.

Le fibre del fieno greco riescono a rallentare la digestione dei carboidrati. Il fieno greco può essere assunto sotto forma di tè o aggiunto a molte ricette gustose.

Aglio e cipolle: l’aglio è da tempo utilizzato per diminuire i livelli di colesterolo, ma agisce anche sui livelli di zucchero presenti nel sangue. Gli estratti di aglio aumentano la quantità di insulina per chi soffre di diabete.

In molte ricette l’aglio è spesso abbinato alle cipolle, anch’esse con effetti positivi sui livelli di zucchero nel sangue. I componenti a base zolfo presenti nelle cipolle, come la s-metilcisteina e il flavonoide quercetina, sono ritenuti gli artefici di tali effetti positivi.

Avocado: gli acidi grassi monoinsaturi sono delle componenti importanti per mantenere dei livelli sani di zucchero nel sangue. Questi grassi sono un elemento nutritivo chiave dell’avocado.

È stato dimostrato che l’avocado diminuisce il rischio di sindrome metabolica e di diabete. Migliora il livello di glucosio medio e a digiuno; diminuisce inoltre la resistenza l’insulina, una fase del pre-diabete durante la quale le cellule corporee non rispondono all’insulina prodotta dal corpo. L’avocado favorisce inoltre il senso di soddisfazione alla fine di un pasto e influisce positivamente sulla pressione sanguigna e sull’infiammazione.

Frutti di bosco: gli antociani sono gli elementi nutritivi che si trovano nelle piante colorate, in particolar modo nella verdura e nella frutta. Si trovano anche nel tè, nel miele, nel vino, nelle noci, nell’olio di oliva e nel cioccolato; la frutta blu, viola o rossastra presenta la concentrazione più alta di questi elementi. Le more e i mirtilli sono i frutti con il più alto contenuto di antociani: questi ultimi agiscono direttamente sul livello di zucchero nel sangue dopo un pasto inibendo alcuni enzimi della digestione. Questo processo rallenta la digestione e impedisce i picchi di zucchero specialmente dopo un pasto ricco di amido.

Ma gli elementi nutritivi dei frutti di bosco non rallentano semplicemente la digestione: aggiungere i frutti di bosco alla dieta di un obeso che soffre di pre-diabete (bastano un paio di frullati al giorno per sei settimane) migliora notevolmente la sensibilità all’insulina. Un altro aspetto positivo: i frutti di bosco sono anche un’ottima fonte di fibre solubili e di molti altri importanti elementi nutritivi.

Ciliege: le ciliege, specialmente le amarene e le visciole, sono piene di antociani. Chi segue una dieta ricca di antociani ha un livello di resistenza all’insulina più basso e livelli di infiammazione più bassi.

La resistenza all’insulina impedisce all’insulina stessa di lavorare correttamente e di riportare i livelli di zucchero nel sangue nella norma. Una dieta ricca di antociani migliora l’utilizzo dell’insulina e abbassa i livelli di zucchero nel sangue.

Aceto: se lo avesse saputo, la famosa bambinaia inglese avrebbe potuto cantare “Basta un poco di aceto e lo zucchero va giù”! L’aceto di sidro di mele è da tempo un alimento molto popolare: l’acido acetico dell’aceto riduce i livelli di alcuni enzimi nello stomaco.

Bere dell’aceto di sidro di mele misto ad acqua prima dei pasti porta benefici per la salute: migliora la sensibilità all’insulina e riduce i picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto a base di amido sia per chi soffre di pre-diabete sia per chi soffre di diabete.

Caffè: aggiungere una tazza di caffè al giorno può diminuire il rischio di diabete di oltre il 10%.

Mango: paradossalmente, anche se ha un sapore dolce e zuccheroso, il mango riduce effettivamente i livelli di zucchero nel sangue. 10 grammi di mango liofilizzato al giorno, l’equivalente di circa mezzo mango fresco (100 grammi) favoriscono l’abbassamento del livello di zucchero nel sangue per chi soffre di obesità. Inoltre, il mango contiene fibre e oltre 20 diversi minerali e vitamine, tra cui la vitamina A, la vitamina C e il folato.

Olio di oliva: l’olio di oliva favorisce il rilascio della leptina, l’ormone che regola il senso di sazietà. Inoltre, l’olio di oliva, ricco degli stessi grassi monoinsaturi dell’avocado, previene la resistenza all’insulina, così come l’accumulo di grasso nello stomaco.

Uova: piuttosto interessante, e al tempo stesso inaspettato, è il fatto che le persone che soffrono di obesità e che mangiano due uova al giorno per colazione perdono il 65% di peso in più rispetto a chi mangia una colazione simile ma senza uova. Le uova controllano la fame riducendo la risposta postprandiale dell’insulina e controllano l’appetito prevenendo ampie oscillazioni dei livelli di glucosio e di insulina.

Chi mangia uova a colazione assumerà meno calorie nell’arco delle successive 36 ore.

Noci e semi: le noci, come le mandorle, e i semi, come la canapa, la chia e il lino, sono ottimali per la riduzione dello zucchero nel sangue, così come per l’assunzione di altri micro-nutrienti.

Tutte le noci sono ricche di cromo, che favorisce la riduzione dello zucchero nel sangue. Tuttavia, le mandorle contengono livelli di magnesio più alti rispetto ad altre noci, e gli anacardi seguono a poca distanza. La prossima volta che hai voglia di uno spuntino, scegli una manciata di mandorle o anacardi. Una piccola manciata sarà sufficiente per controllare i livelli di zucchero e per fornire al vostro corpo molti micro-nutrienti.

Altri alimenti: ci sono molti altri alimenti che ti possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, tra cui l’orzo, i limoni e le patate dolci. Speriamo che tra tutti i cibi di cui abbiamo parlato fino ad ora ci sia qualcosa che ti piace!

In breve, non dimenticare che se sei resistente all’insulina e vuoi evitare il diabete, il modo migliore per farlo è perdere peso e fare attività fisica. Nessun alimento o integratore potrà sostituire i benefici a lungo termine della perdita di peso e dell’attività fisica.

In ogni caso, un pizzico di cannella nel caffè del mattino e una tazza di mirtilli sono un ottimo modo per iniziare la giornata, sia dal punto di vista del gusto che della salute!