Cereali: benefici per la salute

I cereali contengono molte sostanze nutrienti, tra cui fibre, vitamine B (tiamina, riboflavina, niacina e folato) e minerali (ferro, magnesio e selenio). La presenza delle fibre è un’ottima ragione per mangiare cereali integrali. Gli adulti hanno bisogno dai 25 ai 35 grammi di fibre al giorno, e i cereali integrali ne contengono di due tipi, solubili e non solubili, entrambi vantaggiosi per la salute. I benefici delle fibre per la salute sono noti a tutti: aiutano a controllare lo zucchero nel sangue e riducono il colesterolo cattivo LDL (lipoproteine a bassa densità). Inoltre, le fibre alimentari dei cereali integrali, se combinate con una dieta sana ed equilibrata, contribuiscono alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue e possono ridurre il rischio di cardiopatie.

I cereali integrali non solo aiutano ad impedire al sangue di assorbire il colesterolo cattivo, ma diminuiscono anche i trigliceridi, due cause rilevanti di cardiopatie. Difatti, i cereali integrali diminuiscono il rischio di cardiopatie. I cereali integrali contengono tutte le parti del chicco originale (crusca, germe ed endosperma) secondo le proporzioni originali. I vantaggi per il cuore dei cereali integrali non si fermano però al colesterolo e ai trigliceridi: abbassano anche la pressione sanguigna, uno dei fattori di rischio più importanti per le cardiopatie. Uno dei benefici principali dei cereali integrali è che, se paragonati ai cereali raffinati, impediscono un aumento eccessivo del livello di glucosio nel sangue e questo fatto, tra le altre cose, può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

I carboidrati alimentari possono essere vantaggiosi: tutto sta nel trovare la tipologia giusta di carboidrato, come ad esempio un amido resistente, che agisca come le fibre. Dato che non è facilmente digeribile, si muove lentamente all’interno del sistema digerente bruciando i grassi e aumentando gli ormoni che ti fanno sentire “pieno” e questo assicura livelli di insulina stabili e bassi livelli di zucchero e colesterolo nel sangue. Cerca di mangiarne dai 10 ai 15 grammi al giorno. Farina di avena, orzo perlato e riso integrale sono tutti degli ottimi cereali integrali. Tutti gli alimenti a base di grano, riso, avena, mais, orzo e altri cereali integrali sono prodotti cereali, come il pane, la pasta, la farina di avena, le tortillas e il porridge.

Quali cereali?

I cereali si dividono in due sottogruppi, i cereali raffinati e i cereali integrali. I cereali integrali contengono tutto il chicco, ossia crusca, germe ed endosperma. Esempi di cereali integrali includono al farina integrale, il bulgur o grano spezzato, l’avena, il grano integrale e il riso integrale. I cereali raffinati sono macinati, rimuovendo così crusca e germe. Questa lavorazione dà ai cereali una consistenza più fine ma, al tempo stesso, rimuove le fibre alimentari, il ferro e molte vitamine B. Alcuni esempi di cereali raffinati sono la farina bianca, il grano degerminato, il pane bianco e il riso bianco. Dopo la lavorazione, la maggior parte dei cereali raffinati viene arricchita con alcune vitamine B (tiamina, riboflavina, niacina e folato) e con del ferro, ma non con le fibre.