Burro o margarina: come scegliere

Il burro e la margarina svolgono la stessa funzione: vengono usati sia per cucinare che per cuocere al forno che come alimenti spalmabili. Anche se alcuni tipi di margarina possono essere usati solo come creme spalmabili e non dovrebbero essere usati per cuocere al forno o per cucinare.
Il burro normale viene prodotto col latte di mucca o con la panna che viene burrificata o agitata fino a raggiungere uno stato semi-solido, e contiene almeno l’80% di grasso per peso. Dato che il burro è prodotto utilizzando il grasso animale, contiene più grassi saturi e colesterolo, che si trova solo nei prodotti di origine animale, nell’olio di cocco e di palma. La margarina contiene poco colesterolo, o ne è addirittura del tutto priva.

I fitosteroli sono dei componenti vegetali con una struttura simile a quella del colesterolo. Competono col colesterolo per quanto riguarda l’assorbimento nel corpo: riducono la quantità di colesterolo assorbito e, di conseguenza, ne riducono i livelli nel sangue. La margarina è stata concepita in alternativa al burro poiché è prodotta con gli olii vegetali, come ad esempio l’olio di canola, l’olio di palma da frutto e l’olio di semi di soia. Questi olii vegetali contengono grassi insaturi “buoni” che contribuiscono alla riduzione del colesterolo cattivo LDL se usati per sostituire i grassi saturi.

I grassi trans aumentano notevolmente i livelli di colesterolo LDL e, contemporaneamente, abbassano il colesterolo buono HDL. A temperatura ambiente i grassi trans si induriscono, mentre l’olio vegetale è liquido: per questo motivo la margarina viene spesso idrogenata per darle una consistenza più dura a temperatura ambiente e per allungarne la vita di scaffale. L’idrogenazione può trasformare alcuni degli olii vegetali in acidi grassi trans che aumentano i livelli di colesterolo LDL. Alcune margarine contengono grassi trans, come i grassi saturi, che aumentano il livello di colesterolo nel sangue e il rischio di cardiopatie. Generalmente, più una margarina è solida, più grassi trans contiene; normalmente un panetto di margarina contiene più grassi trans della margarina in vaschetta. Si consiglia di evitare il panetto e di usare invece la margarina morbida o liquida.

Vengono inoltre aggiunti il sale e altri ingredienti per dare alla crema spalmabile una consistenza e un sapore apprezzati dai consumatori. È possibile anche utilizzare olii come l’olio di oliva, l’olio di semi di lino e l’olio di pesce. La margarina light contiene una percentuale maggiore di acqua rispetto alla margarina tradizionale, diminuendo così grassi e calorie.

È quindi necessario leggere con attenzione non solo l’etichetta dei nutrienti, ma anche l’etichetta relativa agli ingredienti trattati per verificare l’eventuale presenza di olii parzialmente idrogenati, fonte di grassi trans. Se il prodotto contiene olii parzialmente idrogenati, allora contiene grassi trans anche se l’etichetta riporta 0 grammi. Quando confronti le creme spalmabili, controlla la quantità di grassi saturi e trans. Tuttavia, le aziende alimentari possono dichiarare che un alimento non contiene grassi trans anche se ne contiene fino a 0,5 grammi per porzione.

L’American Heart Association (Associazione Americana del Cuore) consiglia di scegliere una combinazione con la minor quantità possibile di grassi saturi e zero grassi trans, senza olii idrogenati. Se hai il colesterolo alto, scegli insieme al tuo dottore creme spalmabili a base di stanoli e steroli vegetali che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo. La scelta tra burro e margarina dipende dai singoli individui e dai bisogni alimentari specifici.

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