Quando è una questione di forma: 8 cibi alleati dello star bene

A volte ci si concentra troppo sulla sostanza e poco sulla forma: è vero che alcuni alimenti sono importanti e di grande aiuto contro l’ipertensione, tuttavia la modalità di cottura dei cibi può annullarne i principi nutritivi o renderli deleteri quanto quelli che da sempre sono considerati nemici della pressione alta. Non basta solo non aggiungere sale nell’insalata o consumare esclusivamente alimenti “sani”, nemico nascosto della salute cardiovascolare è spesso una tecnica culinaria sbagliata.
Da evitare in primis è la frittura, in quanto favorisce il sovrappeso e le patologie cardiovascolari, tra cui l’ipertensione. Ciò è dovuto al fatto che quando si frigge, il risultato finale è sempre più grasso dell’alimento “al naturale”, a causa dell’immersione in un ambiente lipidico caldo (burro o olio). Questo vale anche quando per la frittura si usano grassi di origine vegetale (come l’olio d’oliva, che sopporta alte temperature senza degradarsi), piuttosto che quelli animali, più ricchi di acidi grassi saturi. È quindi preferibile cuocere le pietanze al vapore, al forno o in acqua bollente.

“Chi” sono gli alleati?

Vediamo quali sono gli alimenti che – nella giusta forma – ci aiutano a vivere bene:

• Il cacao è ormai riconosciuto come un vero e proprio alimento funzionale contro l’ipertensione, in grado di svolgere un effetto protettivo sull’apparato cardiovascolare ed utile per tenere a bada la pressione alta, favorendo la dilatazione delle coronarie e abbassando i livelli di colesterolo. Tutti benefici dovuti ai flavonoidi, sostanze antiossidanti che agiscono aprendo in maniera naturale i vasi sanguigni, a favore della corretta circolazione del sangue¹.
  Ma, attenzione nello scegliere il tipo di cioccolato! Maggiore è la presenza di cacao nel cioccolato, superiore sarà la presenza di flavonoidi; è quindi sempre preferibile scegliere un cioccolato che contenga almeno il 70% di cacao, in quanto ha un basso contenuto di grassi e zuccheri. In media, 100 gr di fondente contengono 50-60 mg di flavonoidi; mentre, in un’analoga quantità di cioccolato al latte, ne troviamo soltanto una decina di mg.
  Il cioccolato inoltre contiene una certa quantità di caffeina e questo componente non è certo alleato delle persone con problemi d’ipertensione. Un quadratino è un lusso che anche gli ipertesi possono concedersi senza pericolo per la salute, tuttavia è meglio cercare di non abusare di questo ricco capriccio.

• Il peperoncino è l’alimento principe nella dieta per l’ipertensione. Ricco di capsaicina, una sostanza con proprietà vasodilatatorie, il peperoncino contribuisce al rilassamento dei vasi sanguigni, abbassando così la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo. Inoltre, la capsaicina ha anche capacità antinfiammatorie, utili in caso di mal di testa; stimola il metabolismo, aumentando in particolare la termogenesi, e quindi il consumo di calorie; limita l’aumento della fame².
  Per tradizione, si è sempre sconsigliato il consumo di peperoncino alle persone con problemi di gastrite, ulcera, reflusso o acidità di stomaco. Nessuno studio scientifico però correla il consumo di peperoncino piccante con queste patologie; anzi, per alcune malattie esso sembra addirittura svolgere un’azione protettiva. Il bruciore che si può avvertire è puramente “nervoso” ed è dovuto alla capsaicina, che attiva dei recettori nervosi la cui “comunicazione” al cervello è quella del piccante e del bruciore, ma non ci sono effetti reali sulla mucosa gastrica. Sono tuttavia necessari ulteriori studi per determinare il limite massimo di dose del peperoncino e dei suoi costituenti attivi per il loro utilizzo come agenti gastroprotettivi³.
  Ma, in quanto vasodilatatore, il peperoncino è sconsigliato anche nelle persone che assumono farmaci anticoagulanti e antipiastrinici².

• Spezie ed erbe aromatiche sono da sempre sfruttatissime nella cucina mediterranea e mediorientale, non solo per la loro capacità di conferire sapore, colore e aroma agli alimenti, ma anche per le loro proprietà digestive e antimicrobiche⁴.
  In questa sezione, la varietà di prodotti è incredibilmente ampia: dagli aromi più tradizionali come pepe e cannella a quelli più etnici come cardamomo, cumino e zenzero; dai coloranti naturali come curcuma e zafferano alle erbe come basilico, menta, timo, rosmarino e maggiorana.
  Spezie ed erbe aromatiche sono non solo dei formidabili alleati contro l’ipertensione, ma possono essere considerati “ingredienti dietetici chiave” in quanto, grazie alla loro straordinaria capacità di insaporire i piatti più disparati, permettono di diminuire la quantità di sale (e zucchero) nelle pietanze, tenendo sotto controllo i livelli di pressione sanguigna ed il peso corporeo⁴.
  Le loro proprietà antimicrobiche, inoltre, sono state ampiamente utilizzate fin dall’antichità ed impiegate come conservanti alimentari. Spezie ed erbe aromatiche infatti contengono terpeni, sostanze antinfiammatorie che stimolano la secrezione di succo gastrico, aumentando così la digeribilità dei piatti.
  Ma? Nonostante alcune spezie ed erbe, se consumate in eccesso, non siano esenti dal causare problemi, esse mostrano effetti benefici così ad ampio spettro che gli effetti negativi sono decisamente ristretti⁴.
  Se è vero che – in grandi quantità – la noce moscata è considerata tossica e il basilico fresco può causare mal di testa, sono però queste possibilità molto remote; in quanto, proprio per via delle loro elevate capacità aromatizzanti, erbe e spezie sono generalmente utilizzate in quantità minime.

• Aglio e cipolla hanno moltissime qualità terapeutiche, quindi non possono mancare nella vostra dieta per l’ipertensione. L’aglio funziona come vasodilatatore dei capillari e delle arterie contribuendo ad abbassare la pressione alta; le cipolle sono note per le loro proprietà ipotensive, oltre a regolare la glicemia nel sangue, il colesterolo, i trigliceridi e ad avere proprietà diuretiche⁵.
  Ma, è ovvio che, aglio e cipolla non possono giustificare la preparazione di un soffritto ricco d’olio o di burro (quest’ultimo ancora più deleterio) come “base” culinaria per le vostre pietanze quotidiane! È bene impiegare questi alimenti per la preparazione di pietanze stufate o cotte al forno, visto che – almeno per alcuni – potrebbero risultare troppo forti o aggressivi se consumati crudi.

• Pesce azzurro vuol dire omega-3, quindi benessere cardiovascolare!
  Le proprietà degli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono ormai rinomate ed associate alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. L’azione antinfiammatoria di questo tipo di acidi grassi favorisce infatti la dilatazione delle arterie e aiuta quindi a mantenere nella norma la pressione sanguigna e i livelli ematici di trigliceridi e di colesterolo, contribuendo così al corretto funzionamento cardiaco⁶.
  Gli omega-3 si trovano principalmente nei pesci che vivono in acque fredde e salate, quali sgombro, merluzzo, pesce spada, tonno, sardina e aringa. E proprio i pesci più grassi (come sgombro e sardine) sono quelli che contengono la maggior quantità di omega-3.
  L’assunzione raccomandata di pesce è di 3 o 4 porzioni a settimana, la cui quantità a porzione equivale più o meno ad un filetto, ovvero 125-150 gr circa⁶.
  Ma, attenzione alle preparazioni! Le ricche proprietà di questi tipi di pesce perdono il loro valore se l’alimento viene fritto o consumato sotto sale, sono quindi da prediligere le cotture al vapore o al forno, con un occhio di riguardo al condimento.

• La frutta secca, a basso contenuto di carboidrati e ricca di potassio, magnesio e grassi insaturi, rappresenta un prezioso aiuto nel tener a bada i livelli di colesterolo e migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni⁶. È inoltre una buona alternativa alle proteine animali e si presta ad arricchire la dieta in maniera molto versatile. Le varietà più “gettonate” sono sicuramente pistacchi e noci, queste ultime particolarmente ricche di omega-3. Tuttavia, grazie alla vasta gamma esistente, è possibile utilizzare la frutta secca per le preparazioni più svariate, scegliendo il tipo che meglio si sposi con le diverse pietanze. Aggiungete la frutta secca che più vi piace ai cereali della prima colazione oppure come complemento di pasta e zuppe, insalate e frutta; questo diversivo renderà i vostri piatti più golosi!
  Ma, per via dell’elevato apporto calorico e della cattiva digeribilità della frutta secca, è bene non eccedere nelle dosi. La quantità settimanale consigliata è di 3 fino a un massimo di 7 porzioni di 20-30 gr ciascuna⁶.
  Attenzione però all’aggiunta di sale! Molte volte, soprattutto se preconfezionata, la frutta secca si trova in commercio “arricchita” con ingenti quantità di sale. Leggete sempre l’etichetta e le informazioni nutrizionali e prediligete la frutta secca al naturale, è uno snack sfizioso e veloce!

• L’uva è una preziosa alleata per tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue, grazie al resveratrolo, un potente antiossidante presente nella buccia degli acini¹.
  Dolce, rinfrescante e gradevole al palato, l’uva è un frutto pieno di proprietà. Importantissima è la sua azione diuretica, favorita dalla ridotta quantità di sodio e dall’abbondante contenuto di acqua e potassio, in grado di favorire l’eliminazione dei liquidi attraverso i reni e regolare quindi la pressione sanguigna⁷.
  Ma, dato il suo elevato quantitativo zuccherino, l’uva è certamente tra i frutti maggiormente consigliati lontano dai pasti poiché, soprattutto se abbinata ad altri alimenti, può alzare in modo significativo il carico glicemico di un pasto. Molto meglio quindi consumarla come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, magari abbinata ad una dose modesta di frutta secca!
  Pur avendo un alto indice glicemico, l’uva ha calorie ridotte, circa 81 per 100 gr di alimento fresco, quindi al pari di moltissimi altri frutti⁶. Per godere dei suoi benefici senza rischi per la salute però è bene limitarne il consumo a 2 o 3 volte la settimana, alternandola regolarmente con altri frutti.
  Il vino, invece, nonostante derivi dalla fermentazione dell’uva, non possiede purtroppo le stesse proprietà benefiche del frutto da cui deriva¹⁰. Oltre ad essere la bevanda prediletta dagli Italiani a tavola, viene spesso impiegata nella preparazione di sughi e nella cottura di carne e pesce. La cosa importante quando si usa il vino nella realizzazione di pietanze è far evaporare bene tutto l’alcool in esso contenuto, per non ritrovarlo poi negli alimenti cucinati. Come tutte le bevande alcoliche, anche il vino stimola il sistema nervoso simpatico e la frequenza cardiaca, facendo aumentare la pressione sanguigna. Per questo va consumato con moderazione e bisogna fare attenzione a come lo si impiega per cucinare⁸.

• La barbabietola è un fantastico alleato contro l’ipertensione. Il merito è del nitrato, un composto dell’azoto che funge da neurotrasmettitore e messaggero nelle cellule endoteliali. Questa sostanza provoca il rilascio della muscolatura liscia che genera a sua volta un aumento della vasodilatazione, con conseguenti benefici sia a livello muscolare sia cardiovascolare⁹.
  È possibile inserire questo ortaggio “miracoloso” nella propria dieta in tanti modi, in quanto si adatta benissimo sia alle preparazioni dolci sia a quelle salate.
  Un succo di barbabietola rossa al giorno vi aiuterà a regolare il flusso sanguigno e migliorare l’ossigenazione muscolare, grazie alla vasodilatazione indotta¹. Potete inoltre provare a rendere ancora più gustosa la bevanda realizzando centrifugati o smoothie e aggiungendo altri tipi di verdura. La maggiore fonte dei nitrati alimentari, infatti, al contrario di quanto si pensi, non proviene dagli insaccati, ma dai vegetali: barbabietola rossa, sedano, rucola, lattuga e spinaci¹⁰.
  Ma, attenzione ad insaporire i vostri frullati! Per dare sapore alla vostra bevanda rossa prediligete le erbe aromatiche o le spezie, piuttosto che lo zucchero e il miele; evitate anche l’aggiunta del latte vaccino, meglio un latte vegetale.

Fonti:
1) SINut, Società Italiana di Nutraceutica: Pharmanutrition and functional foods, Sinergie Edizioni Scientifiche, 2016
2) PMC, US National Library of Medicine, National Institutes of Health: The Association of Hot Red Chili Pepper Consumption and Mortality: A Large Population-Based Cohort Study, 2017
3) NIH, National Library of Medicine: Phytochemistry and gastrointestinal benefits of the medicinal spice, Capsicum annuum L. (Chilli): a review A.K.Maji, P.Banerji, 2016
4) NIH, National Library of Medicine: Data-driven analysis of biomedical literature suggests broad-spectrum benefits of culinary herbs and spices, 2018
5) Journal of Dietary Supplements: Inhibitory Effect of Garlic, Purple Onion, and White Onion on Key Enzymes Linked with Type 2 Diabetes and Hypertension, 2017
6) Fundación Española del Corazón: Alimentos
7) PMC, US National Library of Medicine, National Institutes of Health:Vitis vinifera L. Grape Skin Extract Prevents Development of Hypertension and Altered Lipid Profile in Spontaneously Hypertensive Rats: Role of Oxidative Stress, 2020
8) PMC, US National Library of Medicine, National Institutes of Health: Grape Polyphenols’ Effects in Human Cardiovascular Diseases and Diabetes, 2017
9) Mcdonagh STJ et al. Potential benefits of dietary nitrate ingestion in healthy and clinical populations: A brief review, 2018
10) Byran NS and Hord NG, 2010. Dietary Nitrates and nitrates in: Bryan N, Food Nutrition and the Nitric Oxide pathway. Destech Pub Inc: Lancaster